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¿Cómo ganar más fuerza y resistencia en tus rutinas?

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Angel Ponce
Letras francas, sinceras y sin complicaciones.

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Este entrenamiento puede que te sea algo complicado de realizar en los primeros días, pero si eres constante y lo haces diario te puedo asegurar que ganaras mucha y fuerza.  

A veces el no aguantar la rutina que te ponen en el gimnasio puede desanimarte un poco y llevarte a desistir en tu propósito, pero existe una manera de que puedas completar esas rutinas e incluso dejes a más de uno con la boca abierta.

¡IMPORTANTE!

Antes de iniciar cualquier actividad física debes calentar 10 o 15  minutos esto te ayudará a evitar lesiones futuras

Para iniciar con este largo camino deberás comenzar con estos tres ejercicios y es muy importante que los realices diario, muchos instructores te van a decir que vas quemar el musculo y que de nada te van a servir, pero créeme que te serán de mucha ayuda para que soportes las rutinas próximas y sobretodo cargues mucho más peso, recordemos que el peso te ayudará a incrementar la masa muscular.

1. Dominadas o barras.

Las dominadas consisten en levantar tu propio peso mientras te sostienes de una barra de metal que se encuentra separada del suelo. Este ejercicio es considerado como uno de los más completos, ya que trabajas toda la parte superior del cuerpo (dorsal ancho, el trapecio romboide del redondo mayor, el bíceps braquial y el supinador largo) e incluso se trabaja el área abdominal.
Existe una gran variedad de agarres y formas de realizar este maravilloso ejercicio, pero en esta ocasión solo veremos tres, ya que son los más fáciles de realizar y son los idóneos para que comiences con esta lucha.
  • Agarre abierto frontal o prono.

Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo como en la imagen de abajo o para un mayor nivel de dificultad con el dedo por encima de la barra.
Deberás realizar mínimo 5 repeticiones y si en dado caso no puedes hacer ni una pide a un compañero que te apoye para que puedas realizarlas. Lo ideal es que hagas 10 repeticiones.
  • Cristo o tras - nuca.

En este agarre es exactamente el mismo que el supino, pero en lugar hacer la flexión hacia la barbilla este deberá ser hacia atrás de la nunca.

De igual manera deberás realizar de 5 a 10 repeticiones.

  • Supino con agarre cerrado.

Estas suelen ser un poco más fáciles que las demás, ya que involucra más la fuerza de los bíceps y al igual que los otros dos agarres deberás sacar de 10 a 5 repeticiones.

Los tres agarres que te acabo de enseñar los deberás de hacer en circuito, es decir uno tras otro (obviamente con su respectivo descanso de 10 o 15 segundos) y tienes que completar por lo menos tres rondas.

2. Fondos

Este ejercicio al igual que las dominadas te proporcionará mucha fuerza y estabilidad, pero como sabrás es algo complicado de llevar a la práctica, ya que también implica cargar tu propio peso. El número de repeticiones será de 5 a 10 por ronda.

3. Lagartijas

Un viejo conocido para el incremento de fuerza y resistencia. Existen diferentes tipos y formas de realizar lagartijas, pero según al objetivo que pretendemos llegar realizaremos la básica más común.

Debido a que este ejercicio es de menor dificultad que los otros dos deberás de realizar 10 o 15 repeticiones y de igual manera tendrás que cumplir con mínimo 3 rondas o series.

El orden de la rutina es el siguiente.

  • Realizar los 3 agarres mencionados y al término de cada uno podrás descansar 10 o 15 segundos.
  • Una vez terminadas las series de dominadas podrás avanzar a los siguientes dos ejercicios que son los fondos y las lagartijas. Primero tienes que hacer los fondos y al termino de los mismos haces tus lagartijas de esa manera completaras una serie de 3 mínimas o 4 máximas.
Si quieres cargar más peso y ver los cambios en tu resistencia esta rutina de será de mucha ayuda, sé muy bien que puede parecerte algo intentesa, pero no es tan difícil de llevar a la práctica. El primer obstáculo que tendrás que librar será la barrera del dolor y solamente la podrás superar si haces esta rutina DIARIO, si leíste bien DIARIO, al cabo de unos meses notaras la diferencia en tu cuerpo y en tus entrenamientos.

¿Qué dices te animas a intentarlo? 

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