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Cuando pensamos en bajar de peso lo primero que nos viene a la mente es hacer ejercicio, pero no es lo más importante, sino la combinación entre una sana alimentación, el ejercicio y cómo funciona tu cuerpo.
Aumentar de peso se puede deber a distintos factores como genética, hormonas, dieta, estilo de vida, calidad de sueño, actividad física y también por estrés.
Si deseas bajar de peso de forma saludable y sin rebote, lo mejor es asistir con un especialista que evalúe tus objetivos con base en tu cuerpo, con un plan individual que te permita evaluar qué necesitas específicamente para ti.
Si por el momento no está en tus planes, estos consejos te pueden ayudar a entender cómo funciona tu cuerpo y por qué es tan necesario hacer ejercicio.
¿Cuánto se debe hacer al día? ¿30 minutos? ¿Una hora? ¿Más?
No existen números mágicos, lo que debes hacer es tener un equilibrio entre lo que comes y lo que gastas como energía. Así si consumes demasiados alimentos que proporcionan calorías, tendrás que hacer más ejercicio.
El exceso de peso se debe a que consumes más calorías que las que tu cuerpo quema o utiliza a diario para funcionar. Hacer ejercicio ayudará a que se utilice esa energía y se quemen más grasas.
Cómo quemar calorías con el ejercicio
El metabolismo es un proceso bioquímico del cuerpo que hace que todo lo que comamos se transforme en energía. El cuerpo no sólo necesita energía para moverse, también la necesita para algunas funciones como la respiración, circulación, ajuste de hormonas, crecimiento y reparación de células.
La actividad física y el ejercicio son el resto de las calorías que el cuerpo quema todos los días. Entre la actividad física también está cuando te mueves sin que necesariamente hagas "ejercicio", como cuando haces alguna labor doméstica, caminas a un lugar, en fin.
Para bajar de peso, debes crear un déficit de energía, esto significa que debes consumir menor cantidad de calorías y quemarlas a través de la actividad física.
Consume menos calorías que las que quemas y bajarás de peso
Por ejemplo, para bajar entre de medio kilo a un kilo por semana, debes reducir entre 500 y 700 calorías diarias. ¿Cómo contarlas? No te estreses, sólo reduce el consumo de alimentos procesados, azúcares, harinas refinadas y comida chatarra, con eso podrás reducir calorías poco a poco.
Evita tener hambre. Cuando tu cuerpo entra en modo reserva todo lo que comas después lo acumulará "por si" le falta después, así que procura tener tres comidas fuertes y dos colaciones con alimentos saludables durante el día.
Evita las grasas trans, panes procesados, carnes procesadas, refrescos, bebidas azucaradas y consume más alimentos frescos como frutas y vegetales. No olvides tomar suficiente agua, por lo menos litro y medio al día y dormir de 7 a 8 horas diarias.
¿Cómo lograr quemar más calorías de las que consumes?
Ejercicio aeróbico regular. Esto es caminar, andar en bicicleta o nadar al menos 30 minutos diarios, esto es para mantener tu peso ideal Pero si quieres bajar peso mucho tendrás que incrementar el tiempo, puedes hacerlo con intervalos de 10 minutos más.
Ejercicios de fuerza. Esto es el levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana, ayuda a contrarrestar la pérdida muscular.
Cambia de estilo de vida y moverte más. Busca maneras de caminar y de moverte, utiliza menos el auto, emplea la bicicleta o camina, usa las escaleras, también las tareas domésticas cuentan. Haz actividades que involucren movimientos.
Ejercicios para quemar calorías
Los mejores ejercicios para quemar calorías rápido son los siguientes:
- Trotar en una caminadora durante una hora.
- Para aumentar la quema en lugar de trotar, corre.
- Saltar la cuerda durante una hora.
- Hacer 20 minutos de sentadillas o abdominales.
- Caminar durante una hora.
- 30 minutos de bicicleta diarios.
- 30 minutos de ejercicios de fuerza y resistencia.
El ideal de tiempo para hacer ejercicio específico es de 30 minutos al día, ya que es un tiempo moderado que las personas pueden incluir sin tanto problema en su rutina diaria. ¡Inténtalo!